Carboidrati sì o carboidrati no?

Eccoci qui di nuovo a parlare di carboidrati, macronutrienti prevalenti nella dieta mediterranea! Abbiamo scoperto nell’ultimo articolo che sono importanti ed utili alla salute del nostro intestino soprattutto se integrali. Essi sono presenti in quasi tutte le parti del mondo e da millenni accompagnano la vita degli uomini. Ne esistono moltissime varietà proprio perché ogni luogo della terra è caratterizzata da diverse e determinate condizioni climatiche alle quali, nei millenni, i vegetali si sono adattati.

Non esiste quindi soltanto il frumento, ma numerosi altri cereali altrettanto nutrienti, se non addirittura più nutrienti del nostro amatissimo frumento.

Farro

Un esempio è il farro che è un cereale antichissimo.  Esso era alla base dell’alimentazione delle legioni romane ed è stato molto diffuso fino al medioevo quando è stato soppiantato dal frumento più facile da coltivare. Sapete da dove deriva la parola farina? Deriva proprio da farro, cereale molto utilizzato in antichità, ricco in fibre, in proteine e soprattutto in vitamine del gruppo B e polifenoli. Il farro è molto gustoso e a me, ad esempio,  piace molto gustarlo in fiocchi a colazione oppure in gustose e ricche insalate di verdure e legumi…voi? Come lo usate?

Avena

Un altro cereale da sempre sottovalutato è l’avena, data spessissimo solo ai cavalli (beati loro!).

L’avena oggi è stata riscoperta come cereale dalle numerose proprietà, prima tra tutti, e molto documentata, la sua capacità di abbassare il colesterolo. Ha effetti positivi anche sul controllo dei livelli di glucosio nel sangue e sulla pressione sanguigna. Queste proprietà sono dovute alla presenza, in questo cereale, dei β-glucani, che sono fibre solubili in grado anche di fornire maggior senso di sazietà e di aumentare la peristalsi intestinale.

L’avena è inoltre naturalmente senza glutine (la troviamo tra i cereali con glutine per l’elevato rischio di contaminazione dato dalla prossimità dei campi di avena con quelli di frumento) e, se garantita senza contaminazione da glutine può essere consumata da oltre il 90% dei celiaci.

Riso, mais e altri cereali…

Al di là del nostro consumatissimo frumento quindi, i cereali presenti in natura sono moltissimi.  Oltre ad avena e farro citiamo ad esempio la segale, cereale tipico dei paesi freddi, il miglio, cereale ricchissimo di minerali e base alimentare in Africa e in Asia. Sicuramente poi conoscete molto bene il mais , cereale tipicamente tropicale, e il riso consumato moltissimo sulle nostre tavole.

Entrambi sono cereali molto energetici. Purtroppo possiedono anche un indice glicemico molto elevato che non li rende particolarmente indicati  per diabetici o per coloro che hanno intrapreso un percorso dietetico.  Ad essere sincera io, soprattutto il mais,  consiglio di consumarlo sporadicamente e non abitualmente. Suggerisco inoltre  di consumare il riso  integrale piuttosto che quello bianco (prevalentemente venduto nei supermercati). Infatti,  una volta raffinato, il riso, oltre ad avere un elevato indice glicemico di cui ho detto sopra,  perde quasi tutto il suo contenuto in vitamine e minerali. Sorgo e amaranto sono altre due tipologie di cereali molto nutrienti e utilissimi nella dieta del celiaco, in quanto privi di glutine.

Ma i carboidrati sono contenuti anche nella frutta, nei legumi e, in piccolissima parte, anche nelle verdure, alcune più di altre, ma questo lo vedremo un’altra volta…

Ma quindi…i carboidrati fanno male?

Ormai sui social tutti parlano di nutrizione e tutti hanno delle pillole da regalare ai loro lettori pur non possedendone le competenze. I carboidrati, se non in casi specifici, e solo sotto il controllo dello specialista, non vanno eliminati ma bisogna saperli utilizzare!

In un recente articolo pubblicato su “The Lancet Public Health” e ripreso anche sulla nota rivista del Professor Burioni “MedicalFacts“,  vengono esaminati più di 15.000 soggetti di età compresa fra 45 e 64 anni. In questo studio emerge che le diete con contenuto maggiore del 70% o minore del 40% di carboidrati sono associate ad un maggior rischio di mortalità rispetto a diete con un contenuto di carboidrati intorno al 50% (vi ricordo che carboidrato non significa solo cereale!) E’ importante però, anche in diete di questo tipo, che non prevalgano grassi e proteine di sola origine animale.