Finalmente è iniziata la fase 2 e tutti abbiamo desiderio di uscire: in questi due mesi è emersa sempre di più la consapevolezza che il sistema immunitario è fondamentale per far fronte ai rischi connessi a questa nuovissima epidemia da Covid-19. Ma quali sono i modi per rafforzare il sistema immunitario? Come possiamo aiutare il nostro organismo ad essere pronto a combattere un’infezione? Sicuramente nella prevenzione l’alimentazione gioca un ruolo di rilievo. Vediamo insieme come.
Sistema immunitario e alimentazione
Il sistema immunitario è organizzato a diversi livelli e si può dividere in sistema immunitario innato e adattativo.
Il sistema immunitario innato è formato dalle “truppe” che si trovano in prima linea e che cercano innanzitutto di non far penetrare lo sgradito ospite nell’organismo. Queste barriere sono, ad esempio, la pelle e le mucose che rappresentano un primo ostacolo da oltrepassare e che, per questa ragione, vanno attentamente ben mantenute. Sempre più spesso sento di bambini i cui genitori, per non avere la problematica del dentista, fanno effettuare sciacqui e gargarismi con acqua ossigenata; non c’è abitudine peggiore: l’acqua ossigenata uccide le difese all’interno delle mucose deprimendo il sistema immunitario!
Il sistema immunitario adattativo è formato da anticorpi “meglio equipaggiati” che, in caso di fallimento delle prime difese, hanno il compito di neutralizzare, uccidere e “ricordare” i patogeni per poterli di nuovo attaccare nel caso in cui si presentassero una seconda volta.
Vitamina A e barriere epiteliali
Per le barriere epiteliali è indispensabile la vitamina A, o retinolo, un micronutriente presente soprattutto nel pesce, nell’uovo, nelle carni e nel burro. Nei vegetali non troviamo il retinolo ma i caroteni che, in seguito all’attività enzimatica nel nostro organismo, vengono poi trasformati in retinolo.
Il microbiota intestinale e l’importanza della fibra!
Ma oltre a pelle e mucose c’è un’altra “truppa” formata da miliardi di soldati (più del numero delle nostre cellule!) che è rappresentata dal microbiota intestinale. Esso è l’insieme di microrganismi che vivono in simbiosi con il nostro corpo e che, in questi ultimi anni, si sta rivelando di importanza fondamentale, tanto che è stato definito “organo endocrino virtuale”.
Il microbiota intestinale è in grado di influenzare la risposta immunitaria e per funzionare al meglio, ma soprattutto per far diventare ancora più forti i soldati più valorosi delle truppe (i ceppi fondamentali per la salute intestinale), è necessario nutrirlo di fibra!
Dove troviamo la fibra? Sicuramente nei cereali integrali, negli ortaggi e nella frutta che va consumata regolarmente.
Sappiate che alcuni di questi ceppi batterici fondamentali, una volta morti, nel nostro intestino non sono più impiantabili e dovremo farne a meno per tutta la vita con tutte le conseguenze del caso…
Lo zinco contro lo stress ossidativo
Lo zinco è essenziale per il sistema immunitario in quanto necessario per la funzionalità di molti enzimi ad esso legati ma anche per la sua capacità di controllare la produzione dei cosiddetti ROS ovvero le specie reattive dell’ossigeno. I ROS infatti generano lo stress ossidativo di cui spesso sentiamo parlare e questo stress è responsabile dell’invecchiamento precoce delle cellule e di una diminuita capacità di reattività delle cellule immunitarie. Una carenza di zinco è stata anche riscontrata in molti pazienti con patologie autoimmuni.
Le fonti alimentari di zinco sono la carne, il pesce, i latticini, i legumi, le noci e le arachidi.
L’esposizione giornaliera al sole aiuta il sistema immunitario: la vitamina D e la sua importanza per le difese
Anche la vitamina D o colecalciferolo è fondamentale per la salute del nostro sistema immunitario, in quanto gli anticorpi hanno sulla loro superficie i recettori per il colecalciferolo; inoltre bassi livelli di vitamina D sono correlati ad un aumentato rischio di sviluppare patologie autoimmuni. Per questa ragione è fondamentale esporsi al sole almeno mezz’ora al giorno e, in caso di carenza di questa vitamina, assumere un integratore adeguato!
Vi ricordo che il colecalciferolo viene sequestrato dalla massa grassa e chi è in sovrappeso ne è spesso carente!
Oltre all’esposizione al sole, troviamo la vitamina D nell’uovo, nel pesce, nella carne e nei funghi.
Gli antiossidanti e la loro importanza per il sistema immunitario
La vitamina E e la vitamina C sono due importantissimi antiossidanti. In particolare la Vitamina E o tocoferolo è il più potente antiossidante in grado di diminuire lo stress ossidativo. Esso è in grado anche di modulare la risposta immunitaria evitando che gli anticorpi attacchino le proprie cellule generando una risposta autoimmune.
L’attività della vitamina E è strettamente legata alla vitamina C che ha la capacità di ricreare l’integrità del tocoferolo una volta che essa ha agito da “scavenger” contro i ROS.
Le fonti di tocoferolo sono soprattutto la frutta secca e gli oli vegetali, mentre quelle di vitamina C sono rappresentate dagli agrumi, i frutti di bosco, il pomodoro e…i peperoni ( più ricchi di vitamina C rispetto agli agrumi!).
Vi ricordo che la vitamina C è termolabile, per cui, una volta cotto l’alimento, la vitamina cessa la sua attività.
Ulteriori consigli
Anche gli omega 3 (ω-3) sono fondamentali per controllare i livelli di infiammazione: sono reperibili soprattutto nel pesce (pescato!), nella frutta secca e negli oli vegetali.
Vi ricordo inoltre che l’attività fisica moderata e costante è fondamentale per la gestione dello stress ossidativo. Non esagerate però con l’allenamento facendo attenzione ad equilibrare lo sforzo fisico ad un adeguato tempo di recupero.
A presto.
La tua nutrizionista
Dott.ssa Chiara Rigon
Contattami per prenotare la tua prima visita:
mail: dottoressarigon@gmail.com