Eccoci qui di nuovo a parlare di carboidrati, macronutrienti prevalenti nella dieta mediterranea! Abbiamo scoperto nell’ultimo articolo che sono importanti ed utili alla salute del nostro intestino soprattutto se integrali. Essi sono presenti in quasi tutte le parti del mondo e da millenni accompagnano la vita degli uomini. Ne esistono moltissime varietà proprio perché ogni luogo della terra è caratterizzata da diverse e determinate condizioni climatiche alle quali, nei millenni, i vegetali si sono adattati.

Non esiste quindi soltanto il frumento, ma numerosi altri cereali altrettanto nutrienti, se non addirittura più nutrienti del nostro amatissimo frumento.

Farro

Un esempio è il farro che è un cereale antichissimo.  Esso era alla base dell’alimentazione delle legioni romane ed è stato molto diffuso fino al medioevo quando è stato soppiantato dal frumento più facile da coltivare. Sapete da dove deriva la parola farina? Deriva proprio da farro, cereale molto utilizzato in antichità, ricco in fibre, in proteine e soprattutto in vitamine del gruppo B e polifenoli. Il farro è molto gustoso e a me, ad esempio,  piace molto gustarlo in fiocchi a colazione oppure in gustose e ricche insalate di verdure e legumi…voi? Come lo usate?

Avena

Un altro cereale da sempre sottovalutato è l’avena, data spessissimo solo ai cavalli (beati loro!).

L’avena oggi è stata riscoperta come cereale dalle numerose proprietà, prima tra tutti, e molto documentata, la sua capacità di abbassare il colesterolo. Ha effetti positivi anche sul controllo dei livelli di glucosio nel sangue e sulla pressione sanguigna. Queste proprietà sono dovute alla presenza, in questo cereale, dei β-glucani, che sono fibre solubili in grado anche di fornire maggior senso di sazietà e di aumentare la peristalsi intestinale.

L’avena è inoltre naturalmente senza glutine (la troviamo tra i cereali con glutine per l’elevato rischio di contaminazione dato dalla prossimità dei campi di avena con quelli di frumento) e, se garantita senza contaminazione da glutine può essere consumata da oltre il 90% dei celiaci.

Riso, mais e altri cereali…

Al di là del nostro consumatissimo frumento quindi, i cereali presenti in natura sono moltissimi.  Oltre ad avena e farro citiamo ad esempio la segale, cereale tipico dei paesi freddi, il miglio, cereale ricchissimo di minerali e base alimentare in Africa e in Asia. Sicuramente poi conoscete molto bene il mais , cereale tipicamente tropicale, e il riso consumato moltissimo sulle nostre tavole.

Entrambi sono cereali molto energetici. Purtroppo possiedono anche un indice glicemico molto elevato che non li rende particolarmente indicati  per diabetici o per coloro che hanno intrapreso un percorso dietetico.  Ad essere sincera io, soprattutto il mais,  consiglio di consumarlo sporadicamente e non abitualmente. Suggerisco inoltre  di consumare il riso  integrale piuttosto che quello bianco (prevalentemente venduto nei supermercati). Infatti,  una volta raffinato, il riso, oltre ad avere un elevato indice glicemico di cui ho detto sopra,  perde quasi tutto il suo contenuto in vitamine e minerali. Sorgo e amaranto sono altre due tipologie di cereali molto nutrienti e utilissimi nella dieta del celiaco, in quanto privi di glutine.

Ma i carboidrati sono contenuti anche nella frutta, nei legumi e, in piccolissima parte, anche nelle verdure, alcune più di altre, ma questo lo vedremo un’altra volta…

Ma quindi…i carboidrati fanno male?

Ormai sui social tutti parlano di nutrizione e tutti hanno delle pillole da regalare ai loro lettori pur non possedendone le competenze. I carboidrati, se non in casi specifici, e solo sotto il controllo dello specialista, non vanno eliminati ma bisogna saperli utilizzare!

In un recente articolo pubblicato su “The Lancet Public Health” e ripreso anche sulla nota rivista del Professor Burioni “MedicalFacts“,  vengono esaminati più di 15.000 soggetti di età compresa fra 45 e 64 anni. In questo studio emerge che le diete con contenuto maggiore del 70% o minore del 40% di carboidrati sono associate ad un maggior rischio di mortalità rispetto a diete con un contenuto di carboidrati intorno al 50% (vi ricordo che carboidrato non significa solo cereale!) E’ importante però, anche in diete di questo tipo, che non prevalgano grassi e proteine di sola origine animale.

L’emergenza Coronavirus ha colto un po’ tutti impreparati.

Nel mio caso, ad esempio, vivendo e lavorando in una città dinamica come Milano, all’inizio mi sono sentita mancare la terra sotto i piedi! Adoro il mio lavoro e nonostante i ritmi frenetici a cui mi costringe tra le corse dall’ospedale  ai miei tre studi ambulatoriali, non lo cambierei per nulla al mondo.

Nonostante questo, avendo colto immediatamente la serietà della situazione in cui stiamo vivendo ho sospeso gli ambulatori ormai già da 10 giorni.

In questo periodo molti di voi mi hanno telefonato sentendosi un po’ abbandonati e impauriti.  A tutti mi sento di dire che se mi state contattando perché siete preoccupati per il vostro percorso dietetico (per molti essenziale anche per mantenere o recuperare un buono stato di salute) ritenetevi fortunati, perché molti sono costretti oggi, ad avere altri pensieri proprio a causa del Coronavirus.

Detto questo però, anche da casa ci tengo a far sì che mi sentiate vicina. Per questo cerchiamo di capire come riprendere in mano le redini in questi giorni…

Il nutrimento è la nostra energia

Il nostro corpo, come quello di ogni altra specie animale, ha bisogno di una quantità di energia giornaliera ben definita, indispensabile per il corretto funzionamento dei processi vitali. Per questo motivo necessita di un adeguato nutrimento, la cui quantità varia in funzione del sesso, dell’età, del lavoro svolto, della massa muscolare e, per le donne, anche dell’eventuale stato di gravidanza o di allattamento. In questo momento di emergenza per il Coronavirus molti sono a casa in “smart working”. Le palestre sono chiuse, domani chiuderanno i parchi, per cui ci sarà meno possibilità di muoversi e, sicuramente, soprattutto per chi non lavora o lavora da casa, il dispendio energetico sarà minore. Questo non vuol dire diminuire in maniera drastica il nostro intake però, attenzione!

Un cibo vale l’altro?

L’organismo umano è una macchina sofisticatissima e come tutte le macchine che si rispettino necessita di un corretto “rifornimento”. Proviamo a pensare ad un’automobile diesel: se la riforniamo di benzina al posto di gasolio che cosa accadrà?La macchina non funzionerà. E dovremo, ahimè, tornare a casa a piedi.

Per fortuna il nostro corpo non è proprio come un’auto… è sicuramente molto meglio!  Non ci dà una sola possibilità di sbagliare, ma ci permette, fortunatamente, di fare molti errori: nei millenni infatti, il nostro organismo si è perfezionato ed evoluto per assicurare la sopravvivenza della specie: il suo scopo è mantenerci in salute per permettere la riproduzione garantendo così la sopravvivenza, nei millenni, del genere umano.

Questo non significa che possiamo nutrirci a casaccio e neanche che, per disperazione, dobbiamo buttarci sulle diete “miracolose” del web: se vogliamo che il nostro organismo funzioni al meglio dobbiamo garantirgli un gustoso e salutare nutrimento: è stato dimostrato infatti che la prima causa di morte al mondo, rappresentata dalle malattie cardiovascolari, può essere prevenuta attraverso una corretta alimentazione e in particolare, attraverso la dieta mediterranea considerata oggi patrimonio dell’UNESCO.

La dieta Mediterranea! La nostra dieta! La conosciamo davvero? La applichiamo?

Ne siete certi? Riusciremo ad applicarla anche durante quest’emergenza Coronavirus senza buttarci sul cibo spazzatura?

Vediamo insieme quali sono i componenti di questa dieta che è addirittura patrimonio dell’UNESCO…

I primi  macronutrienti sono i tanto “bistrattati” carboidrati.

Conosciamoli da vicino…

I carboidrati

I carboidrati sono macronutrienti in grado di fornire energia. Il valore calorico netto dei carboidrati è di 4 kcal/g e sono contenuti soprattutto nei cereali, nella frutta e in quantità  più limitata anche negli ortaggi. Possono essere divisi in due principali categorie: carboidrati semplici (comunemente chiamati zuccheri) e carboidrati complessi.

I carboidrati semplici possono essere formati da una singola unità (monosaccaridi: glucosio, fruttosio e galattosio) o da 2 unità (disaccaridi: lattosio e maltosio).

I carboidrati complessi sono detti polisaccaridi, hanno una struttura ramificata e costituiscono la cosiddetta fibra alimentare.

Gli alimenti integrali sono quelli che contengono una maggior quantità di fibra alimentare (sono detti integrali perché preparati con il chicco integro, cioè intero e non privato di parte dei suoi nutrienti come nel caso dei cereali raffinati).

Perchè si raccomanda il consumo di cereali integrali?

Il consumo di cereali integrali è raccomandato (tranne in alcune patologie di origine gastrointestinale, mi raccomando fate attenzione!) in quanto la fibra rallenta l’ingresso degli zuccheri nel sangue evitando un repentino aumento del contenuto di zuccheri in circolo (quella glicemia che ogni tanto il medico ci tiene sotto controllo  attraverso gli esami del sangue).

Se non si hanno problematiche gastrointestinali è pertanto consigliato il consumo di cereali integrali che, oltre a non innalzare velocemente la glicemia, aumentano il senso di sazietà e favoriscono il transito intestinale (se accompagnati dal consumo di acqua!!)

Oltretutto la fibra serve a nutrire il nostro microbiota intestinale, oggi tanto studiato per la sua correlazione con moltissime patologie: nel nostro intestino abbiamo infatti miliardi di batteri il cui numero è più elevato del numero delle cellule che compongono il nostro corpo! E, udite udite… i batteri «buoni» si nutrono di fibra…

Molti di questi microorganismi aiutano il nostro corpo a conservarsi in uno stato di buona salute: una flora batterica intestinale equilibrata è essenziale infatti per garantire il benessere dell’intero organismo. Al contrario, una flora batterica non equilibrata porta il nostro intestino in uno stato di disbiosi che sembra essere correlato  con l’instaurarsi di numerose patologie tra cui, ad esempio, l’obesità e il diabete. Non per nulla l’intestino è definito il nostro secondo cervello!

Quando io faccio incetta di carboidrati integrali e biologici? Sicuramente al mattino!

In questi giorni, a causa dell’emergenza Coronavirus, molti di noi avranno più tempo anche da dedicare alla cucina…

cosa consumate a colazione?  Quali cereali vi piacciono di più?

Domani ne vedremo alcuni…

Buona serata!

La vostra nutrizionista